1) Mobilitás (3 perc)
- Nyak + vállkörzés: 30–45 mp
- Csípőkörzés: 30–45 mp
- Boka átmozgatás: 30–45 mp
Gyakorlati útmutató
Mobilitás + erő: egyszerű alapok
A cél nem a hirtelen „nagy edzés”, hanem a kis lépések: kímélő átmozgatás és fokozatos erősítés.
10–12 perces kímélő rutin
Heti 4–6 alkalom. A terhelés legyen „könnyű–közepes”, ne éles fájdalom.
2) Alap erősítés (6–7 perc)
- Székből felállás/leülés: 2×8
- Glute bridge (fekve): 2×8
- Gumiszalagos evezés: 2×10
3) Levezetés (2 perc)
- Könnyű séta a lakásban / légzés
- Finom nyújtás (rángatás nélkül)
Terhelés-szabály
Ha enyhe kellemetlenség (0–3/10) jelentkezik és 24 órán belül csökken, gyakran elfogadható. Ha romlik vagy korlátoz, csökkents és kérj segítséget.
Mindennapi szokások
- Óránként 1–2 perc felállás és átmozgatás
- Fokozatos terhelésnövelés (hétről hétre)
- Alvás és regeneráció
- Kényelmes, stabil cipő sétához
Életmód (általános)
- Súly: kis változás is csökkentheti a terhelést térden/csípőn.
- Táplálkozás: fehérje + zöldség/gyümölcs, megfelelő folyadék.
- Stressz: fokozhatja a fájdalomérzékenységet.
Krónikus betegség vagy gyógyszerek esetén kérj egyéni tanácsot.
Mit kerülj?
- Hirtelen nagy terhelés (pl. „nulláról 10 000 lépés”)
- Hosszú mozdulatlanság
- Éles fájdalomra „ráedzés”